40代で最高のボディを手に入れる40の方法



あなたが40代に達するとき、あなたはあなたがあなたの20代と30代を通してあなたを航海した運動と食事療法のルーチンがもはやそれをカットするつもりはないことを非常にすぐに学びます。はい、あなたの新陳代謝は遅くなりました、そしてあなたの体の人間の成長ホルモンとあなたの甲状腺ホルモン(あなたの新陳代謝を調節する)の自然な生産も遅くなりました。あなたが男性なら、あなたはより少ない筋肉増強テストステロンを生産しています。あなたが女性なら、エストロゲンが少ないです。そして、女性、私はそれを言うのは嫌ですが、あなたは本質的に男性よりも筋肉と脂肪の比率が悪いので、燃焼エネルギーはあなたにとってさらに難しい可能性があります。

しかし、それはあなたの40代で体重を減らすことが不可能であることを意味するものではありません。実際には、まったく逆です。的を絞ったルーチン、少しの規律、そしていくつかの賢いステップで、あなたはあなたの腹を平らにして、あなたの若い体をすぐに取り戻すことができます。方法は次のとおりです。さらに優れた健康アドバイスについては、お見逃しなく 妊娠中の飲酒についての真実。



1ダイエットと運動の関係を再考する

エビのサラダリビドーフード

10年前は、週に2、3回ジムに通う限り、好きなものを何でも食べて逃げることができたでしょう。もはや。 「ジムでの時間を増やすことに問題がない人もいますが、必ずしも同じ時間を栄養に費やしているわけではありません」と言う リズブロム 、登録栄養士およびウェルネスコーチ。 「食事を抜く、食べ物の選択が悪い、友達とビールを数杯飲むと、身体活動を超えることがあります。」



運動は不可欠ですが、30分間の有酸素運動では数百カロリーのトップスが消費されます。チーズバーガー1つを補うには不十分です。研究によると、身体的に活動的な人は、活動していない人よりも体重が増える可能性が低いことが示されていません。それに加えて、運動は食欲を増進させるので、運動が減量の努力を無効にしたり、逆行させたりする可能性があるという証拠があります。それに加えて、健康的な食事を続けることは、通常、激しい運動療法を続けるよりも簡単です。だから、ジムをスキップすることについて罪悪感を感じるのをやめましょう。あなたの皿に何があるか心配してください。そして、あなたがあなたの食事療法を再考している間、必ず読んでください あなたの心とあなたの寿命のための7つの最高の食品。

2食物繊維の摂取量を過給する

40歳以上の亜麻仁食品

あなたの体重を抑えることになると、繊維は不思議に働きます。 「高繊維食品は低繊維食品よりも満腹になる傾向があるため、食べる量が少なくなり、満足度が長くなる可能性があります」とブロム氏は説明します。 「そして、高繊維食品は、食べるのに時間がかかり、エネルギー密度が低くなる傾向があります。つまり、同じ量の食品に対してカロリーが少なくなります。



刺されることを夢見る

彼女は男性に1日平均38グラムの繊維を消費し、女性に1日25グラムを消費するように促しています。豆、ナッツ、全粒穀物、玄米はすべてこれに適した供給源です。そしてスリムにするためのより多くの方法については、発見してください サンシャインがあなたの究極の減量兵器である理由

3あなたの体の衰退を相殺するために食べる

ローストチキン

シャッターストック

サルコペニアの自然なプロセスのために、私たちは皆、30歳前後で1年に1パーセントの割合で筋肉量を失い始めます。このプロセスは、40代に達したときにのみスピードアップします。 「これは多くの理由で健康上の問題ですが、体重に関する主な問題の1つは、基礎代謝率が主に私たちの除脂肪筋肉量によって決定されることです」と説明します。 キャロライン・アポビアン博士 、ボストン医療センターの栄養および体重管理センターの所長、ボストン大学医学部の教授、肥満学会の副会長。



私たちの筋肉が収縮するにつれて、私たちの代謝は遅くなります(Apovianによると、平均的な人は25歳と比較して45歳で1日あたり約200カロリー少なく燃焼します)。では、40代の誰かは何をするのでしょうか。たんぱく質が豊富な食事を食べましょう。これは、最も満足のいく主要栄養素です。これにより、食事の間の軽食に長く、誘惑されにくくなります。しかし、おやつをするつもりなら、それがこれらの1つであることを確認してください 完璧な高タンパクスナック。

4食べる 正しい タンパク質

あなたの脳のための七面鳥の食べ物

シャッターストック

もちろん、すべてのタンパク質があなたにとって等しく良いわけではありません。 「ほとんどの男性は、「タンパク質」は大きなステーキを意味すると考えています」と言います キース-トーマス・アユブ 、ニューヨーク市のアルバートアインシュタイン医科大学の准臨床教授。 「たんぱく質が多いかもしれませんが、霜降りの良いステーキには脂肪が多く、トリミングできる量を超えています。」

代わりに、アポビアンは、男性がより健康的なタンパク質源(赤身の七面鳥、鶏肉、鮭、植物)を中心に食事を作ることを強く求めています。プロテインバーやパウダーは良いものですが、無糖(健康食品を装ったキャンディーバーはありません)で、理想的にはホエイとカゼインをタンパク質源として利用する必要があります。 「ホエイには特に高レベルのアミノ酸ロイシンが含まれており、これがタンパク質合成を刺激して除脂肪筋組織を保護し、基礎代謝速度を最適な速度に保ちます」とアポビアンは説明します。 「一方、カゼインは、血糖値を安定させ、満腹感を長く保つために、数時間かけてゆっくりと消化します。」

でもねえ—もしあなたが です ステーキを食べて、ここに プロのように家で料理する方法。

5筋力トレーニング

体重斜筋パロフプレスの設定

一般的な信念は、有酸素運動はカロリーを消費し、筋力トレーニングは筋肉を構築するというものです。それは本当です—ある意味で。カーディオは心臓に最適で、肺活量を増やし、ストレスを減らしますが、筋力トレーニングの減量効果を無視して、それだけを行う必要があるという意味ではありません。

「筋肉量が減少すると、代謝が遅くなり、代謝が低下し、より柔らかく丸みを帯びた形になります」とアポビアンは言います。 「筋肉量は、体重を減らして体重を減らすために、特に加齢とともに維持され、蓄積されなければなりません。」

それはあなたがのように見える必要があるという意味ではありません 岩は 。週に数回ウェイトを使って運動することで、筋肉量の減少を元に戻すのに十分です。それだけでなく、有酸素運動と同様に、筋力トレーニングはストレスレベルを下げると同時に、認知能力を改善し、骨量減少を防ぎ、2型糖尿病、癌、高血圧、心臓病のリスクを軽減することが示されています。

6全身の動きを強調する

男性女性デッドリフトビルド筋肉

シャッターストック

強さから最大の減量の利点を得るには、全身の動きを強調する必要があります。 「スクワットとデッドリフトは、カールとダンベルレイズで筋肉群を隔離するよりもはるかに多くの利益をもたらします」と言います タイラー・スプラウル 、Exercise.comの認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストおよびヘッドトレーナー。 「これらの動きは、特に重いものを持ち上げている場合に、最大のカロリー燃焼効果を生み出します。」

彼はまた、全身の動きは、エクササイザーが時間の経過とともに自然に発生する自分の身体的不均衡を解消するのにも役立つと付け加えています。これらのテクニックに自信がついたら、特に「アフターバーン効果」を通じて、体がジムを出た後もカロリーを燃焼し続けるため、追加のカロリー燃焼を確認するために体重を増やすことができます。ボーナス:ここに 10年若く見える15の簡単な方法。

7サラダをハックする

健康的な食事の秘密

シャッターストック

サラダは、多くの場合、それらの部分の合計よりも悪い場合があります。これは、ケールやほうれん草がドレッシング、クルトン、またはその他の美味しくて不健康なトッピングで溺れているレストランで注文し、サラダ自体が2回の食事に十分な大きさである場合に特に当てはまります。

サラダを食べている場合は、ドレッシングをオリーブオイルとバルサミコ酢(そしてあまり多くない)と、小さじ1杯のパルメザンチーズに保ちますが、それ以上はありません。そして、サラダ以外にも野菜を手に入れる方法があることを覚えておいてください。 「カリフラワー、ニンジン、ズッキーニなど、好きな野菜をローストしてください」とAyoob氏は言います。 「同じサイズにカットし、オイルでブラッシングする代わりに、ビニール袋にオリーブオイルを入れて混ぜるだけで、カロリーを節約しながら風味を出すことができます。」あなたの食事療法を再運搬するより多くの助けのために、ここに私たちの 人生を食べる計画のために無駄を省きます。

8真夜中のおやつを切り取る

遅い健康神話を食べる

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「夜遅くにそれらの炭水化物をカットすることは本当に[体重を減らす]のに役立つでしょう」と言います ジェイミー・ロジ 、ポッドキャストRegained Wellnessをホストする、認定パーソナルトレーナー、筋力トレーニングスペシャリスト、栄養士。 「炭水化物からのその未使用のエネルギーは、あなたの体が一日の終わりに減速し、それらを燃やす可能性が低いので、体脂肪に変わる可能性が高くなります。」

これに加えて、40を過ぎると新陳代謝が岩のように低下​​し始め、いくつかの大きな課題があります。 Logieは、午後8時以降は食事をやめるようにアドバイスしています。または、少なくとも血糖値を下げるタンパク質や野菜に固執するようにしてください。だから、たぶんそのチョコレートケーキをニンジンと交換すれば、すぐに形が整います。そして、もっと体重を減らしたいときは、 これは40歳以上の体重を減らすための最も安全な方法です

9わんわんバッグで友達を作る

カウンターの紙袋

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あなたがレストランに行くときあなたの食物を分割する習慣を身につけなさい。食事が到着したらすぐに、精神的に(または肉体的に)食事の真ん中を切り落とし、翌日の昼食のために半分家に持ち帰ることを知ってください。

「食事に参加したからといって、だれも気分を害することはありません」と言います。 ダリウス・ルッシン 、理事会認定の医師および栄養学の専門家。 「そして、明日は食べ物があるので、食料品は一切食べません。」

10ホルモンバランスのために食べる

駄洒落

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男性のテストステロンレベルは40代で低下し始め、疲労、不眠、脱力感、うつ病、および体重増加を引き起こす可能性があります。しかし、アポビアンによれば、適切な食事はこのホルモンバランスに影響を与える可能性があります。

「男性は、テストステロンの生産を促進するために、卵黄や、シーフード、ほうれん草、きのこ、赤身の肉など、亜鉛が豊富な食品を食事に含める必要があります」と彼女は言います。 「彼らは、テストステロンを減少させる糖分や、体内のエストロゲンを模倣する大豆を制限または排除する必要があります。」

11甘いものを減らす

減量の動機

シャッターストック

中年に近づくにつれて、より健康的で痩せた体を楽しみたいのであれば、砂糖をカットすることが重要です。 「エストロゲンとプロゲステロンのレベルが変動し始めると、私たちは砂糖に対してより敏感になります」と言います Ariane Hundt 、MS、ニューヨークを拠点とする栄養コーチおよびフィットネスの専門家。 「私たちがこれらの炭水化物を食べるとき、私たちはそれらにもっと劇的に反応し、私たちの血糖値は以前よりも急上昇します。これにより、脂肪の蓄積と糖分感受性が向上します。

12果物さえ

きらめくリンゴ

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残念ながら、それはしばしば自然のキャンディーを切り取ることも意味します。フルクトースでさえ、加齢とともにウエストラインの周りの太りすぎの原因となる可能性があるため、毎日少量に制限するのが最善です。 Hundtは、ほとんどの人に1日20グラム以下のフルクトースを推奨しています。 「でんぷん、果物、砂糖に関しては、インスリンレベルが上昇し、脂肪が蓄積されるため、非常に制限されています。」

13有機食品を積み込む

食料品のカート

シャッターストック

中年期のより健康な体は、健康的な食品を食べることを意味するだけでなく、有機食品を食べることも意味します。による 博士ベンシオン 、PhD、Sr。VPof Research and Product Development and a Partner at スムード博士 、有機食品は、加齢とともに肌の健康を維持するための鍵であり、その過程で若々しい輝きを維持するのに役立ちます。 「抗酸化物質とミネラルを含み、除草剤を含まない高品質の有機食品を食べることは非常に重要です」とベンシオン博士は言います。 「有機ピーマン、オーツ麦、ごぼう、大根は、老化プロセスを遅らせ、肌の光沢と輝きを高める優れたシリカ源です。」

彼があなたに恋をしていると言う方法

14集中力を高める

30の褒め言葉

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より効果的なトレーニングを行うために強度をダイヤルアップする必要はありません。集中力を高めるだけで十分です。 '電話を置き、焦点を合わせます。 30分しかない場合は、集中的で効率的なトレーニングに集中してください。気が散る時間は他に23.5時間あります」と、の創設者兼CEOであるGlennDicksteinは述べています。 NeighborhoodTrainer そしてNESTA認定のパーソナルトレーナー。

15より健康的な水で水分補給

飲料水最悪の食品神話

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あなたの健康に関しては、すべての水が平等に作られていると思い込まないでください。 「高品質の水で水分補給してください」とベンシオン博士は言います。 「ほとんどの水道水は非常に汚染されているので、必ず高品質の水を飲んで、ヒマラヤの塩、レモンのピンチを注入するか、ゴジベリー、レーズン、キュウリ、またはパセリのようなハーブで水を飾って、健康を害する無害化特性を高めてください。」

16でんぷん質の野菜をスキップする

鍋にジャガイモ

シャッターストック

何かが技術的に野菜であるからといって、それがあなたがより健康で健康な体を得るのを助けるという意味ではありません、とHundtは言います。彼女は、40歳以上のときはでんぷん質の野菜の摂取も制限することを推奨しているので、それらのジャガイモ、スカッシュ、トウモロコシはメニューに残しますが、少量だけにします。

17発酵食品と友達になる

冬のスーパーフード

あなたが年をとるにつれて調子を整えることはあなたの食事療法にプロバイオティクス食品を加えることでこれまで以上に簡単になります。の研究者 ラヴァル大学 食事にプロバイオティクスを補給した女性は、対照群の女性よりも大幅に体重が減少したことがわかりました。キムチ、来ました。

18あなたの内なるヨギをチャネルする

40歳以上の女性が知っておくべきこと

40歳以上の場合、結果を確認するために高強度のトレーニングを行う必要はありません。Hundtは、他のトレーニングが引き起こす可能性のあるコルチゾールスパイクストレス反応を制限しながら、フィットネスの目標を最大化するために、ヨガなどの低強度のトレーニングを行うことをお勧めします。

19炭水化物を低く保つ

ステーキを食べる女性

シャッターストック

多くの人が低炭水化物ダイエットは筋肉を構築するのに十分な燃料を提供しないと思い込んでいますが、研究はそれがあなたがいつも望んでいた体を切り開くための鍵であるかもしれないことを示唆しています。で実施された研究では サウスカロライナ医科大学 、研究者は、非常に低炭水化物ダイエットが実際に筋肉量を大幅に枯渇させることなく体の脂肪蓄積を減らすのに役立つことを発見しました。

20数時間ごとにタンパク質を食べる

オムレツヘルシーな朝食

シャッターストック

1回の食事で総タンパク質摂取量を増やすだけでなく、タンパク質が豊富な食品の摂取量を1日を通して広げることをHundtは推奨しています。 「タンパク質は、消費された100カロリーのうち約30カロリーが消化プロセスによって燃焼されるため、4時間ごとに食べることで、完全でバランスの取れた気分になります」と彼女は言います。

21委任義務

洗濯をしている女性

シャッターストック

運動と外部委託できる別の活動のどちらかを決定する必要がある場合は、Dicksteinを推奨するたびに運動を選択してください。 「ドライクリーニングを送ることも、夕食時に注文することもできますが、他の誰もあなたのために運動することはできません」と彼は言います。

22代謝率を計算する

40以上の知恵を持つパーソナルトレーナーの男性

シャッターストック

多くの人が40代で新陳代謝の低下の影響を鋭く感じるかもしれませんが、ほとんどの人はそれを止める方法を知りません。ただし、トレーナーまたは医師から代謝評価を取得すると、カロリーと運動のニーズをよりよく理解し、それに応じて食事と運動の計画を調整するのに役立つ場合があります。

23水泳に入る

hiitトレーニング心臓健康水泳

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健康的なカロリー燃焼を楽しむために汗をかく必要はありません。 Hundtは、影響の大きい運動によって引き起こされることが多いストレス関連のコルチゾールスパイクを制限するために、影響の大きい運動の代わりに40歳以上のクライアントが水泳を試すことを推奨しています。

私は30歳でどこにいるべきですか

24ゴーダンス

50代のダンスレッスン人生の変化

シャッターストック

40代で怪我をする危険を冒さずに体重を減らしたい場合は、ルーチンにダンスを追加してみてください。の研究者 福岡大学 有酸素ダンスは、トレーニングの一般的な影響が少なく、怪我の少ない性質にもかかわらず、軽度の肥満の中年女性の体重を減らすのに効果的であることがわかりました。

25満足のいく脂肪を積み込む

健康な女性

シャッターストック

40代になりたいですか?健康的な脂肪を補給してみてください。 Hundtは、あなたが食べている脂肪の量を監視し、それが高品質の供給源からのものであることを確認することをお勧めします。 「脂肪の摂取量も監視する必要があり、主にアボカド、オリーブオイル、抗炎症性のオメガ3脂肪酸から摂取する必要があります」と彼女は推奨しています。

26一貫性を保つ

コーヒー以外のエネルギーブースター

あちこちでジムの日をスキップしたくなるかもしれませんが、一貫性を保つことは、加齢とともに筋肉量を維持するための鍵です。実際には、 デンマークの研究者 わずか2週間の不動で筋肉量が大幅に減少し、その後の6週間のトレーニングでは補うことができなかったことがわかりました。 「私が与えることができる最大のヒントは一貫性を保つことです」とDicksteinは言います。 'あなたの忙しい専門家や家族のスケジュールに合ったプログラムを作成します。一貫して20〜30分しか運動できない場合は、それを行ってください。より長い日が現れ、あなたはそれらを利用するためにより良い状態になります。

27ソーダをスキップする

炭酸飲料の補充

健康的な輝きを維持し、肌の弾力性を維持したい場合は、それらのソーダに長い間言う時が来ました。 「ソーダの最大の問題は、体に炎症反応を引き起こす糖の量が非常に多いことです。これにより、しわやたるんだくすんだ質感などの早期老化が引き起こされます」とベンシオン博士は言います。 「砂糖に加えて、ソーダに含まれるカフェインは肌を脱水し、小じわやしわの出現を強調します。」

28もっと定期的に食べる

30代で独身の時間

シャッターストック

40代は、3つの正方形を食べる代わりに、中年に伴う傾向のある代謝の低下と戦うために、1日を通して少量の食事を食べるのに理想的な時期です。 「理想的な食事は、1日を通して4〜5回の少量の食事、赤身のタンパク質を含むたくさんのグリーンサラダ、オリーブオイルとアボカドからの少し良い脂肪で構成されています」とHundt氏は言います。

29ビタミンDのバルクアップ

サプリメントを保持している男

食事に少し余分なビタミンDを加えることは、40代に入るときに健康とフィットネスを維持するための鍵となる可能性があります。の研究者 ミラノ大学 高レベルのビタミンDサプリメントは太りすぎや肥満の成人の間で最大の体重減少をもたらしたので、少し制御された日光とサプリメントを楽しむことを恐れないでください。

30マラソンワークアウトをスキップする

ビーチで劇的に走っている男賢い男性が先を行く

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あなたが20代で楽しんだそれらのマラソントレーニングは、40が転がる頃には良いよりも害を及ぼしているかもしれません。 「トレーニングに関しては、長時間のランニングなどの長く引き出された有酸素運動や、スピニング、スプリント、長時間のHIITトレーニングなどの非常に激しいストレスの多いトレーニングは、体にストレスを与え、高コルチゾールを促進する可能性があることを理解する必要がありますレベルは、中央部周辺の脂肪蓄積を促進します」とHundt氏は言います。

31ストレッチアウト

インスタントムードブースター

シャッターストック

全体的な健康状態、フィットネス、および40代で怪我をする可能性を改善することになると、少しストレッチすることが大いに役立ちます。ストレッチは主要なカロリーバーナーではありませんが、 アスレチックトレーニングジャーナル ストレッチは筋肉痛や怪我のリスクを軽減し、自分が脇に置かれて運動できなくなるリスクを制限できることを明らかにしています。

32あなたのトレーニングのために食べる

乳がん予防、サラダ

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40代では、トレーニングに活力を与えるために適切な食品を食べることがこれまで以上に重要になっています。 「すべての食事の良い基本的なガイドラインは、赤身のタンパク質の1〜2つの拳サイズの部分と緑の野菜の2つの拳サイズの部分に焦点を当てることです」とパーソナルトレーナーは言います ケーシーデラス 、また、激しいトレーニングセッションの前後にエネルギーをさらに高めるためにいくつかの健康的な炭水化物を追加することをお勧めします。

33断食に取り組む

エネルギー

シャッターストック

断続的断食はフィットネスコミュニティの間で大流行しており、正当な理由があります。研究によると、不要な脂肪を捨てながら筋肉量を維持するのに理想的な方法です。実際、 トランスレーショナルメディスンジャーナル 研究対象の筋肉量を維持しながら、8週間の時間制限摂食が有意な脂肪減少をもたらしたことを示唆しています。

34チョコレートで渇望と戦う

冬のスーパーフード、あなたのエネルギーレベルを最大化するための最高の食品

シャッターストック

デザートにふけることにした場合は、ダークチョコレートにしてください、とHundtは言います。 「ココアはセロトニンレベル(あなたの幸せな神経伝達物質)を高め、またあなたの脳と口に何か贅沢なものがあると思わせます」とハントは言います。肌、そしてさらに良い睡眠。

35食事プランにオメガ3を追加する

甲状腺食品生鮭

シャッターストック

そのハンバーガーをオメガ3が豊富なサーモンと交換することは、40歳以上の体にフィットするための鍵となる可能性があります。 PLoS One オメガ3の補給が肥満の研究対象の腰囲を有意に減少させたことを明らかにします。さらに良いことに、研究によると、オメガ3を増やすと、 認知症のリスク あなたが年をとるにつれて。

飛行機墜落を意味する夢

36赤字を食べながら持ち上げる

カップルリフティングウェイト

Shutterstock / Kzenon

減量はしばしば筋肉の減少を意味しますが、脂肪を減らしながら苦労して稼いだ筋肉を維持する方法もあります。の研究者 マクマスター大学 ウエイトトレーニング中のカロリー削減は、筋肉量を維持するように体に信号を送り、脂肪を失っている間でも、人の代謝率とフィットネスレベルを維持するのに役立つことを発見しました。

37ワークアウト後のウォーキング

シャッターストック

ワークアウト後のクールダウンをスキップする余裕があると思いますか?もう一度考えてみて。ウォーキングは、体のコルチゾールレベルを下げながら脂肪を燃焼させるための最良の方法かもしれません。 「理想的なトレーニングは、20〜30分のリフティングセッションと、その後の長くリラックスした散歩で構成されます」とHundt氏は言います。 「リフティングセッションはアドレナリンとコルチゾールの短期間の放出を促進するのに役立ちますが、ウォーキングはストレスの影響を減らし、体脂肪を燃焼させることができます。」

38アルコールをスキップする

高級レストランですべきこと

シャッターストック

40日後にいつも欲しかった体を手に入れることは、特に一度に1杯以上飲む傾向がある場合は、ハッピーアワーをスキップすることを意味する場合があります。韓国の研究者は アルコールの大量使用 閉経後の筋肉の喪失に貢献したので、体型を整えてスリムにしようとしている場合は、通常のルーチンから飲み物を飲むか、外出時に1つだけに固執してください。

39瞑想する

高エネルギーの人

シャッターストック

中年に近づくにつれて体を改善できるのは運動だけではありません。フントによれば、瞑想はあなたの体を裏返しに改善する効果的な方法です。 「瞑想やその他のR&R活動は、ストレスを軽減し、精神的集中力を高め、ストレスホルモンを低下させるのに役立つため、これまで以上に重要になっています。」

40十分な睡眠をとる

最高の枕お腹の睡眠

シャッターストック

十分な睡眠をとることは常に良い考えですが、それは40代のあなたの健康にとって特に重要です。に発表された研究によると American Journal of Epidemiology 、短い睡眠時間は体重増加と肥満の可能性の増加の両方に関連しているので、よりスリムで健康な体を夢見ている場合は、スヌーズを軽視しないでください。

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