30日後に6パックの腹筋を取得する30の方法



それはフィットネスの頂点です:6パックの腹筋。私たちは皆それらを望んでいます。どんな年齢でも6パックの腹筋を手に入れるのは難しいですが、30歳を過ぎるとその挑戦は指数関数的に難しくなります。

ありがたいことに、あなたがすでに適度に健康であるならば、ここであなたのルーチンにほんの少しの微調整、そこでのあなたの食事療法へのいくつかの修正、そしてあなたは細断された胃の栄光へのあなたの道にうまく行くでしょう。そのために、私たちは最高のヒントとコツをまとめました。専門家が承認したアドバイスにより、すぐに夢の腹筋を形作ることができます。そして、いくつかのコア固有の動きについては、チェックしてください その夏の6パックを取得するための最高のトレーニング



1 DO:腹筋運動。

腹筋6パック腹筋

腹筋運動は広く非難されているという事実にもかかわらず(ハーバード大学医学部から米陸軍まで、誰もが腹筋運動を行うことを勧めています)、まだ古典的な動きを軽視すべきではありません。腹筋運動の主な機能は、 腹直筋 、ほとんどの人が望んでいる6パックの筋肉です」と言います ケイティ・バレット 、リードインストラクター B / SPOKEサイクリングスタジオ ボストンで、認定パーソナルトレーナー。 「しかし、その完全な腹筋運動を行うことは、股関節屈筋やその他の安定した中核筋にも作用します。」重要なのは、それらを正しく実行していることを確認することです。 (( そして、これがまさにそれを行う方法です )。



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2 EAT:サツマイモ。

サツマイモ6パック腹筋

シャッターストック

常識では、6パックの腹筋を取得するには、炭水化物が冗長であることがわかります。常識は正しい—一種。重要なのは、 違う フライドポテトのような炭水化物、そして食べる 正しい サツマイモのような炭水化物。これらのオレンジ色のグッズにはカロテノイドが豊富に含まれており、カロリーが脂肪繊維に変わるのを防ぎ、満腹感を保ち、最終的には食べる量を減らし、エネルギーを与えるビタミンC(運動のため)を提供します。そして、より多くのアブシュレッダー食品については、 あなたの6パックを狂わせない10の健康な炭水化物



3作業:あなたの斜筋。

ジムプーリーケーブルマシンパロフプレス

シャッターストック

コアの働きに関しては、多くの人が腹筋に焦点を合わせ、腹斜筋(または「腹直筋」として知られているもの)を無視します。しかし、バレットは、これらの秘密の筋肉は同じように重要であると言います:それらは「すべてを押し込んでおく」。斜めのワークアウトをうまく行うには、プーリーマシンに向かい、パロフプレスをいくつか開始します。演習の実行方法がわからない場合は、 動きをマスターするための包括的なガイドを読む

4 DO:ハンギングレッグレイズ。

6パック腹筋

「破れたミッドセクションを構築する秘訣はありますか?」 尋ねる グレッグ・アヴェドン 、認定パーソナルトレーナー、元男性モデル。 「はい、そうです。ぶら下がっているレッグレイズです。」クランチや腹筋がコアの上部に当たるのに対し、レッグをぶら下げると、下腹部に当たるのが難しい作業も発生します。完全な効果を享受するために、アヴェドンはすべてのトレーニングの開始時に30の3セットを行います。そして、アヴェドンからのより賢明なアドバイスについては、彼を学ぶ 史上最高のワンムーブ、全身トレーニング



5避ける:ビール。

ビール6パック腹筋

あなたが飲むすべてのビールは約150カロリーです。そして、それらのカロリーのほとんどは「空」です-言い換えれば、栄養的に役に立たないです。あなたが定期的にビールを飲む人なら、毎週数百、数千、あるいはまったく役に立たないカロリーを消費している可能性があります。それらはすぐに加算されます。代替のお酒としては、アルコール度数あたりのカロリーが半分未満のテキーラが適しています。 ゼロ 炭水化物。ただし、1〜2本のボトルを返却する必要がある場合は、いずれかを飲んでいることを確認してください。 30ベストポストワークアウトビール

6スプリット:コアワークアウトをアップします。

トゥームレイダーララクロフト役のアリシア・ヴィキャンデル

脚の日、腕の日、胸と肩の日。あなたはすでに筋肉グループによってあなたの定期的なトレーニングを分割してからページを盗みます アリシア・ヴィキャンデル アブシュレッダーブック コアにも同じことをします。引き裂かれるには トゥームレイダー 、ヴィキャンデルは彼女のコアワークアウトを3日間に分割しました:等尺性(板のような持久力の動き)強度(腹筋運動、ぶら下がっているレッグレイズ)と斜め特有(そう言った)。

7 GET:おやすみなさい。

眠っている男6パック腹筋

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「推奨される1泊7〜8時間の睡眠が取れない場合、体がコルチゾールを蓄積し、おなかの脂肪が蓄積する可能性があります。」 言う Ilsye Shapiro 、RD、ニューヨークを拠点とする栄養士。そして、素晴らしい睡眠のアドバイスのために、お見逃しなく 40代でよりよく眠る40の方法

8 KEEP:落ち着いて(そして続けて)。

ストレス解消6パック腹筋

シャッターストック

私たちの歴史トリビアの質問と回答

研究が何度も確認しているように、ストレスはあなたのコルチゾールレベルを急上昇させるもう一つの確実な方法です。それらを低く保ち、おなかの脂肪も取り除くために、ストレスを解消する方法を学びましょう。手始めに、 ストレスを永久に解消する30の最も簡単な方法

9 DO:インターバルトレーニング。

インドアバイク6パック腹筋

カロリーを燃焼し、腹の下で腹筋を披露する方法については、高強度インターバルトレーニング(HIIT)以上のものを探す必要はありません。 HIITを行うことで、運動後の過剰な酸素消費量(EPOC、または「アフターバーン」とも呼ばれます)を引き起こします。つまり、ルーチンを終えた後もずっとカロリーを燃焼し続けることになります。

標準的なHIITルーチンの方法は次のとおりです。1分間の激しい運動とそれに続く30秒間の休息を、4〜6回繰り返します。短距離走、ウォーキング、フルスチーム、カジュアルなペースのバタフライ、犬かきなど、何でもできます。または、本当にHIITの熱を上げたい場合は、試してみてください 時計を戻すための単一の最高のHIITトレーニング

10 EAT:十分なカロリー。

ステーキ6パック腹筋を食べる女性

シャッターストック

計算は簡単です。カロリーを抑えることは、体重を減らす確実な方法です。ただし、低くなりすぎないように注意してください。食べる量が少なすぎると代謝が遅くなり、体に悪影響を与える可能性があります。 「次の食事がいつになるかはわかりません」とシャピロは言います。別の言い方をすれば、あなたの体がカロリーを燃焼する時が来たとき、それは代わりにそれらを保持するかもしれません。あなたの体をかまどのように考えてください。燃焼を続けるには、常に燃料を摂取する必要があります。

11 DO:安定性チョップ。

ロープ6パック腹筋を保持しているジムで筋肉質の男

ほとんどのコアエクササイズはあなたのコアの特定の部分に当たります:あなたの 角度 、あなたの斜筋など。しかし、ハイケーブルスプリットスタビリティチョップは、ミッドセクション全体に影響を与える1つのエクササイズです。はい、それは他のいくつかの動きほど個々の繊維に精力的ではありません。しかしそれは 意志 何よりも多くのスポットをヒットするので、ルーチンにスレートするのは素晴らしいエクササイズです。 これがまさにそれをやってのける方法です

12テイク:クレアチンサプリメント。

6パックの腹筋を補う

クレアチンは2つの働きをします。それはあなたの筋肉が水分を保持するのを助けます、それは彼らが本当に弾けることを意味します、そしてそれはあなたに長続きするエネルギーを与えます、それはあなたが厳しいコアトレーニングを通してそれを作ることができることを意味します、問題ありません。そして、それを取るのは簡単です:あなたが次にジムに向かうとき、あなたの水筒にスクープを落とすだけです。 (( 最高の人生 フルーツポンチ味をお勧めします。それははるかにスムーズです。)そして、より素晴らしいトレーニングを後押しする食事療法の追加については、 地球上で最高の50のサプリメント

13 DO:逆脈動腹筋。

代替腹筋ベンチ

この高レベルの動きを過給されたクランチのように考えてください。衰退ベンチでは、背中をまっすぐにし、腕を横に保ち、頭、首、肩だけをベンチから2インチ持ち上げます。 2秒間押し続けます。 20〜3回実行します。

14治療:あなた自身。

ダークチョコレートを食べる女性

シャッターストック

「週末にそれをやり過ぎないようにするために、1日あたりのちょっとしたおやつと贅沢が必要な場合は、それを選んでください」とシャピロは言います。必ず「約150カロリー以下に固執する」ようにしてください。それはあなたが軌道に乗るのを助けるための小さなトリックです。おいしいおやつには、ダークチョコレート(カカオの評価が70%以上のバー)を検討してください。の研究によると 循環性心不全 、中のフラバノールは心臓病のリスクを30%以上削減することができます。

15 EAT:バナナ。

バナナ6パック腹筋

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バナナはカリウムが豊富で、血圧レベルを下げるための優れた栄養素であるだけでなく、腹部膨満を軽減するのにも役立ちます。そしてあなたの食事療法を健康的に最適化するためのより多くの方法については、 40後に食べる40の心臓食品

16リフト:しばしば。

人生はしばしば6パックの腹筋

シャッターストック

フレームの筋肉1ポンドごとに、何もせずに1時間に6カロリーを追加で消費します。私たちはあなたが最大までバルクすることを提案していません アベンジャーズ 状態。しかし、フレームに数ポンドを追加すると、ゼロの労力でカロリーと不要な脂肪を溶かすのに役立ちます。

夢の中のネズミ

17 EAT:リーンプロテイン。

魚の6パック腹筋を食べる

魚、鶏肉、豚肉-これらの肉は高タンパクで低脂肪です。つまり、マクロをぶち壊すことなく、筋肉を構築してエネルギーを高めます。そして、牛肉を食べなければならない場合、牧草飼育のための春はオメガ-3脂肪酸が豊富です。 PLoS One 、ウエストサイズを小さくするのに役立ちます。

18 DO:自転車のキック。

ジムの自転車キック6パック腹筋

クランチポジションにいるように、背中に横になり、腕を頭の後ろに置き、脚を上げて90度の角度で曲げます。自転車に乗っているように足を前後に蹴ります。その間、代わりに胴体の上部を足と一緒にひねります。最大限の調子を整えるために、あなたがそれを取ることができる限りこれをしてください。この動きをマスターすると、それを決して忘れません— 自転車に乗るようなものです

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19 BE:注意してください。

首の痛みを持つ男

シャッターストック

「手を頭の後ろに置き、腹筋運動に身を引くことで、首の問題がたくさん発生し、首に負担をかけることさえあります」とバレットは説明します。怪我をすると、腹筋運動が苦痛になり、頻度が減ります。そして、腹筋運動がなければ、細断された中央部を見ることは決してありません。

20 DO:すべてのトレーニング中にストレッチします。

ストレッチ6パック腹筋

同じように、すべてのトレーニングの開始時にストレッチしていることを確認してください。腹筋運動は背骨の動きを使用する傾向があるため、首や腰を引っ張るのは簡単です。しなやかにとどまることで、怪我の可能性を減らし、定期的な運動の可能性を高めます。

21 DO:V-ups。

v-ups6パック腹筋をしている女性

レッグレイズとクランチのクロスであるV-upは、パーソナルトレーナーと#fitspoインフルエンサーによって支持されています。それはあなたの腹筋の上部と下部の両方のセクションに当たり、それらの当たりにくい場所に定義を与えます。これがその方法です。地面に平らに置き、腕を頭上に上げます。足をまっすぐに保ち、天井に向かって持ち上げます。同時に、つま先に触れてみてください。 (完全にそこに着く必要はありません。)平らな位置に戻ります。それは1人の担当者です。できるだけ多くのことをしてください。 15回の繰り返しを4回行うことができたら、抵抗を増やすために薬のボールを追加し始めます。

22 EAT:朝食にオートミール。

オートミール6パック腹筋

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砂糖を詰めたシリアルや時間のかかる卵料理で一日を始める代わりに、自分でオーツ麦のボートを作ってください。食物繊維がたっぷり入った一品なので、おやつが必要なく、1食分に10グラムのアブトーンプロテインが付いています。

23 DO:サイドプランク。

サイドプランクをしている女性

あなたはおそらく通常の厚板に精通しているでしょう。しかし、見過ごされがちなサイドプランクは、これらの斜筋を細断するのに最適な方法です。体を床に垂直にした状態で、体を床から持ち上げ、胴体を前腕で支えます。あなたの腹筋を食いしばってください。少しの間保持するために撃ち、それから反対側で同じことをしなさい。

24ウォーク:ワークアウト後。

doggo6パック腹筋で歩く

シャッターストック

「[運動]はアドレナリンとコルチゾールの短期間の放出を促進するのに役立ちますが、」 言う Ariane Hundt 、栄養コーチ兼フィットネスの専門家、「ウォーキングはストレスの影響を減らし、体脂肪を燃焼させることができます。」

25 EAT:適切なパワーバー。

プロテインバー6パック腹筋

パワーバーは、トレーニングの前後に最適なタンパク質を含んだスナックと考えることができます。そして、あなたが完全に間違っているわけではありませんが、あなたも完全に間違っているわけではありません。高いタンパク質レベルに加えて、多くの電源タップには密かに砂糖が詰め込まれているため、あなたの叫び声を求める努力は止まります。したがって、バーに行く場合は、最初に栄養成分を確認してください。多くのバー-からの製品のように 1 または thinkThin —20グラムのタンパク質に対して1グラムの砂糖しかありません(それでも起動するにはおいしい味がします)。

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26座る:スイスのボールに。

スイスボール6パック腹筋

あなたの代わりに 行き先のオフィスチェア 、スイスボールと交換してください。 による ジム・ユセフ 、MD、デュランゴ整形外科の整形外科医、この簡単な交換はあなたに一日中あなたのコアを働かせるでしょう、それであなたはあなたがあなたが最もすることをするのに忙しいときでさえあなたの腹筋を調子を整えています:仕事。

27回避:ソーダ。

soda six-pack abs

ビールのように、各ソーダは約150カロリーを持っています。しかし、さらに悪いことに、ソーダには一般に加工糖が含まれているため、コアの調子を整えようとする試みは確実に失敗します。そして、ダイエットやゼロカロリーのものを飲むのが良いと思うなら、もう一度考えてみてください。の研究によると 生物学と医学のエールジャーナル 、ダイエットソーダを定期的に飲んだ人は実際に得てしまう もっと 通常のソーダを飲む人よりも体重が多い。言い換えれば、腹筋があなたの目標であるならば、ものを完全に避けてください。

28試してみてください:80-20の法則。

悲しいサラダ6パック腹筋を食べる女性

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6パックの腹筋を手に入れるための最良の秘訣の1つは、たとえそれがほんの数ポンドであっても、ある程度の体重を減らすことです。そして、体重を減らすための最良の方法の1つは、80-20の方法に従うことです。脳が胃に「追いつく」のに約20分かかるので、お腹がいっぱいになっていることに気づきます。多くの場合、必要以上に食べることになります。したがって、通常食べる量の80%を食べてから、20分待ちます。それでもお腹が空いている場合は、残りの20パーセントを食べてください。しかし、チャンスは、あなたが少し空腹になることはないでしょう。そして、体重を減らすためのより素晴らしい方法については、 成功したダイエット者が共有する20のテクニック

29 DO:クランチ。

6パックの腹筋をクランチする男

シャッターストック

あなたは何年もの間、そして正当な理由でそれらをやっています。クランチは、腹筋の上部を調子を整えるのに最適なエクササイズの1つです。つまり、定義すると、体の他のどの部分よりも、雑誌に値するミッドリフを持っているように見せることができます。だから今すぐやめないでください。

30滞在:一貫性があります。

一緒に働くカップル6パック腹筋

「結局のところ、それはロケット科学ではありません」 言う アヴェドン。 「[ただ]一貫性を保ち、少なくとも週に3回トレーニングを行ってください。」

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