あなたのジムで最も役に立たない20のこと

アメリカ人がフィットネスへの執着を強めていることは周知の事実です。これは素晴らしいことです。実際、5人に1人が専用のフィットネスセンターで運動しています(または少なくともメンバーシップの料金を支払っています)。これは2000年の2倍近くになります。ジムの時間がそんなに長いので、私たちは体格と6パックの腹筋を彫っています。では、何が得られるのでしょうか?

まあ、ダイエットはさておき、ほとんどの人はジムですでに限られた時間を最大限に活用する方法を理解していません。つまり、1週間に何時間もかけて、効果のない筋肉を隔離するマシンから別のマシンに移動したり、ゾーニングして 独身 構想は不十分ですが需要の高いカーディオマシンで、フィットネスの向上をほとんど実現していません。

介入が必要です。ここから始めましょう。ジムでこれらの20の役に立たないものを特定し、体系的に回避します。あなたは即座にあなたのトレーニングをアップグレードして怪我の可能性を減らすだけでなく、あなたは実際に結果を見始めるかもしれません。また、ワークアウトを最大化するその他の方法については、 1時間に500カロリー以上を消費する30回のトレーニング。



1スミスマシン

スミスマシン

スクワットは、ほぼ一般的に、脚、お尻、コアに最適なエクササイズの1つと見なされていますが、スミスマシン(基本的にはウェイトバーが垂直トラックのスライドスレッドに取り付けられているスクワットラック)を使用すると、体を完全に押し込むことができます。完全に不自然で、率直に言って危険な直線運動。バーが固定された平面にあると、自然な背中のアーチを得ることが不可能であり、関節の角度を調整する余地がほとんどありません。どちらも膝と腰を怪我のリスクが高くなります。スクワットを維持する ナチュラル 、バーとフリーウェイト付き。ボーナスとして、あなたはあなたの筋肉構築の可能性を増幅して、より多くの安定した筋肉を募集します。



2レッグエクステンションマシン

レッグエクステンションマシン

私たちは皆、強力で膨らんだ大腿四頭筋を持ちたいと思っていますが、このマシンに座って足を水平に伸ばすと、それらが孤立して機能します。これはまったく不自然な方法です。あなたの足はこのように体重を動かすことを意図していませんでした、そしてそれはあなたの膝の腱と靭帯に過度の負担をかけます。スクワットやランジなど、より機能的なエクササイズに固執します。より多くの脚の筋肉を鍛えることができ、ボーナスとして膝蓋骨が脱臼するリスクがなくなります。



3つの非常に軽いダンベル

ピンクのダンベル

シャッターストック

現在の能力を超えて筋肉に挑戦していなければ、それ以上強くなることはありません(これは「過負荷の原則」と呼ばれ、すべての運動の中心です)。筋肉を構築しようとしているほとんどの人にとって、8〜12回の運動を実行できるウェイトを見つけることは良いことです。 15回の繰り返しができる場合は、十分に重く持ち上げていません。たとえば、持久力のあるアスリートで、大きくてかさばる筋肉を発達させようとしない場合でも、対象を絞った体重を数ポンド追加すると、姿勢を改善し、痩せた状態を保ち、怪我をしにくくすることができます。だから、かわいいピンクの5ポンドを置き、いくつかの本物の、挑戦的なウェイトを拾います。そして、ハルクアウトするためのより多くの方法については、 40以上の筋肉を追加するための40の素晴らしいエクササイズ。

4内/外腿マシン

内/外腿マシン

この拷問装置は、太ももや腰の脂肪を溶かしながら、太ももの内側と外側の調子を整えるように設計されています。しかし、科学は、目標とする脂肪の減少が完全に偽物であることを証明しており、この隔離運動は、リモートで機能することを何も達成せずに、腰、腰、ITバンドに過度のストレスをかけます。より大きなカロリー燃焼は言うまでもなく、見栄えを良くするために、より多くの筋肉を引き込む複合運動(たとえば、バーベルランジ)を試してください。



男の子を出産することを夢見ている

5アブクランチマシン

abマシンでクランチ

見た目が悪く、調整が難しいだけでなく、腹筋クランチマシンは腰椎に悪影響を及ぼします。6パックの場合は時間の無駄です。腹部は、ほとんどの場合、規律のある健康的な食事で体脂肪を減らすことによって、キッチンで作られています。コアの強度が目標である場合は、腹横筋を含むコアの筋肉の多くを機能させる板を選択します。これは、背中と首を怪我から保護しながら、タイトで平らな胃の外観に不可欠な深部組織の筋肉です。または、マスター 30後に6パックの腹筋を取得する30の方法。

6レッグカールマシン

レッグカールマシン

いとこであるレッグエクステンションマシンのように、これは単一の筋肉グループ(ハムストリングス)を単独で、膝に過度のストレスをかける不自然な位置で機能します(ここで傾向に気づきましたか?)。実際、これは非常に1次元であるため、膝の屈曲にのみヒットします。これは、ハムストリングスによって実行される2つの主要な動きの1つにすぎません(股関節伸展とともに)。あなたのハムストリングスはおそらく一日中お尻に座っているとすでにきつすぎるので、ヨガやストレッチルーチンでそれらを緩めるか、デッドリフトや良いなどの股関節伸展/臀部活性化運動を実行することによってはるかに良いサービスを受けるでしょう朝。

7エリプティカル

30の褒め言葉

シャッターストック

はい、この最も愛されている「関節に優しい」カーディオマシンを使用すると、リアリティTVにゾーンアウトできますが、そこから得られるワークアウトは必ずしも素晴らしいものではありません。手始めに、それは自然な体の動きを使用しません。つまり、ランニング、曲げ、ジャンプなどの筋肉の調子を整えるのに効果的ではありません。また、疲れたときにたるむのは簡単すぎて(トレッドミルは特定のペースを維持するように強制します)、カーディオゲインを大幅に削減します。風を吸い、心臓血管系を劇的に改善したい場合は、高強度のサーキットトレーニングインターバル(バーピー、縄跳び、スクワットなど)を行う方がよいでしょう。もう1つの影響の少ないオプション:ローイングマシンの間隔。

8バットブラスターマシン

バットブラスターマシン

YouTube経由のスクリーンショット

その名前にもかかわらず、「ロバキック」マシンはあなたのプッシュをトーンアップしません。これは、スポットリダクションが機能せず(上記を参照)、この孤立した股関節伸展運動は、おそらくデスクバウンドの9対5によって慢性的な休眠状態に陥っている臀筋よりもタイトで過労のハムストリングスを発射する可能性が高いためです。 。強くてセクシーなリアエンドの場合は、代わりに、臀部の活性化を必要とし、より促進するスクワットやランジなどの複雑な動きを選択してください。

9オーバーヘッドショルダープレス機

胸部サポート列オールマシンワークアウト

この筋肉隔離マシンは、肩と上腕三頭筋を揺さぶるように設計されており、肩を生体力学的に危険な位置に押し込みます。 あまりにも 難破した。また、固定位置に座っているため、腰を動かして肩を支えることはできません。薬のボールを投げてオールドスクールに行く方がはるかに安全です(より効果的であることは言うまでもありません)。

10台のテレビ

ジムでテレビを見ている

なぜあなたのフィットネスがどこにも行かないのか疑問に思ったことがありますか?そして突然、2時間のビンジウォッチングに気づきました 法と秩序 楕円形のソフトペダルを踏んでいる間、ワークアウトの途中で再実行しますか?セット間で小さなニュースをキャッチすることは十分に無実のように見えますが、それはあなたの焦点を壊し、あなたの集中力を弱めます、そしてそれはとにかくあなたがジムに来たものではありません。計画を立てて、適切なフォームと品質の担当者に集中し、テレビを見ることをスキップすると、時間を節約し、より速く、より効率的なトレーニングでフィットネスの向上を最大化できます。

11ローマンチェアシットアップマシン

ローマの椅子

ほとんどの人は、これらの重力に逆らう腹筋運動で腹筋運動をしていると思っていますが、腹部は骨盤を安定させているだけです(火傷を感じるのに十分なだけです)が、深部の股関節屈筋がほとんどの仕事を引き受けます')。この機械をさらに悪化させるのは、この動きを実行すると、しばしば脊椎下部の関節が圧迫され、痛みを引き起こすことです。代わりに、厚板で腹筋をターゲットにします。彼らは確かにクールに見えませんが、カイロプラクターにあなたを送りません。そして、コアを細断するその他の方法については、 これはあなたがしていない単一の最大のフラット腹筋運動です。

12ロータリートルソマシン

ロータリートルソマシン

YouTube経由のスクリーンショット

「AbTwister」の背後にある考え方は、斜めを訓練し、回転力を向上させることです。サッカーを投げたり、バットを振ったり、ゴルフボールを運転したりするなど、多くのスポーツで不可欠です。コアをねじることを伴うエクササイズを実行する必要があります。 。ただし、その計算に欠けているのは、熟練したアスリートは腰をターゲットに向かって動かすことで回転力を生成し(脊椎の回転を防ぐために強力なコアを使用)、貧しいアスリートは脊椎を回転させることです。腰椎をねじることは腰痛のレシピであり、腹直筋のレシピではありません。腹筋を強化し、ホームランのスイングを改善するには、ケーブルウッドチョップとサイドプランクに亀裂を入れます。そして、LBPの悪いケースに気付いた場合は、 これが腰痛を永遠に克服する方法です。

13チェストプレス機

オールマシンワークアウト、チェストプレス

このようなマシンを使用して胸をポンピングする場合の問題は、体重のバランスをとる必要がなくなり、リフトがより的を絞ったものになりますが、最終的には生産性が低下することです。また、このマシンは、さまざまな形やサイズの人がいるにもかかわらず、調整が制限されています。少なくとも身長は調整できますが、腕の長さ、肩の幅、胸のサイズは調整できません。つまり、関節に無意味な負担がかかる可能性があります。単純なバーベルまたはダンベルベンチの方が安全であり、朗報ですが、あなたはより強くなります。

14レッグプレス機

レッグプレスでふくらはぎを上げる、全マシントレーニング

レッグプレスに大きな重量をかけた後、重量をロードするのを感じるのと同じくらい驚くべきことですが、それは完全に実用的ではありません。結局のところ、それは固定範囲の動きで少数の高度にターゲットを絞った筋肉グループのみを強化しますが、実際の生活(最後に座って物を押したとき)で足と一緒に機能する安定化筋肉をすべて無視します足?)。腰がシートに固定された状態での座り心地が悪いため、膝と腰椎にも過度の圧力がかかります(こんにちは、椎間板ヘルニアです!)。日常生活やスポーツのために体を鍛える、仕事で機能的なスクワットを心がけてください。

あなたのBFに伝えるかわいいもの

15BOSUバランストレーナー

BOSUバランストレーナー

さて、さて、多分ユビキタスブルーハーフボールはあなたのジムに場所を持っているかもしれませんそれはコアワークに役立つかもしれませんが、できればトレーナーやグループフィットネスインストラクターの注意深い目の下でいくつかの本当の知識があります。しかし、誤った方向に進んだ魂は、上腕二頭筋のカールやショルダープレスのためにウェイトを手に持ってBOSUに登り、コアの筋肉を活性化することでトレーニングを改善しているという考えがあまりにも頻繁にあります。

問題は、ほとんどの場合、彼らは主な動きを妨害する方法で彼ら自身を不安定でぐらつくようにしているだけであり、彼らがそれほど多くの体重を持ち上げることを妨げているということです。そしてもちろん、彼らはジムのNG集ビデオの主題になるように自分たちを設定しています。ウェイトを持ち上げ、必要に応じてBOSUでバランスを取ります。これは、自分が何をしているのかがわかっている場合に限ります。

16ペックデッキ

ペックデッキ

一方 研究は示しています このマシンは、胸の筋肉を構築するのに最適です。また、肩関節を、動きの最も広いポイントで、同時に回転および誘拐される脆弱で不安定な位置に配置します。ローテーターカフの怪我や靭帯の張り過ぎのリスクを冒すのではなく、一般的な(しかしさらに効果的な)ベンチプレスでペックをクジラに乗せることができます。利用可能なスポッターがない場合は、前方に曲がったケーブルのクロスオーバーはほぼ同じです。

17腰部伸展機

腰の伸展マシンの女性

背中の怪我を避けるために重い物を拾うときは、足で持ち上げるべきだと人々がいつも言う方法を知っていますか?さて、このマシンは、どういうわけか愛のハンドル脂肪をターゲットにしているという幻想の下で多くの人が使用しますが、そうでなければ安定してサポートする脚、コア、および臀筋から完全に隔離することによって、すべての体重を腰に負荷します。

ワンドの10が大好き

結論としては、ひどく損傷した椎間板に起因するような衰弱性の腰痛が必要な場合を除いて、負荷がかかった状態で腰椎を繰り返し曲げているということです。これの代わりに、腰椎の自然なアーチを維持することを強制する、曲がった列や硬い脚のデッドリフトなどのエクササイズで腰とコアを強化します。

18日焼けベッド

日焼けベッドの女の子皮膚がんのリスク

シャッターストック

によると、米国のすべてのヘルスクラブのほぼ半数が日焼けベッドを持っています 新しい予備調査 ジャーナルに掲載 ジャマ皮膚科 、そしてこれらのジムベースのベッドを使用する人々は、他の場所で日焼けする人々よりも67パーセント頻繁に自分自身をカリカリにします。フルレングスの鏡の前で大きなウェイトを叩きつけている理由の少なくとも半分は、あなたがベストを尽くしたいと思っていることです。しかし、意図的に強い紫外線に肌をさらすと(ジムで承認されているかどうかに関係なく)、皮膚がんのリスクが劇的に高まります。

米国皮膚科学会は、(米国では)年間40万件もの皮膚がんの症例を屋内日焼けに関連付けており、1回のセッションで、最も致命的な皮膚がんである黒色腫のリスクを20%高めることができます。そして、それは見栄えが良くありません。

19説教者カールマシン

上腕二頭筋カールマシン

上腕二頭筋だけで何かを持ち上げたり引っ張ったりすることはほとんどないので、マシン全体、さらに言えばベンチでさえ、それらを単独で作業することに専念することはあまり意味がありません。ほとんどの場合、背中の大きくて強い筋肉が仕事の大部分を処理しますが、上腕二頭筋は仕事を成し遂げるためにその小さな余分な力を蹴ります。上腕二頭筋を膨らませたい場合(パフォーマンス上の利点はごくわずかですが、そうすることはわかっています)、代わりにプルアップを選択してください。

20年次会員

ジムメンバーシップ

ガッツチェックの時間です。どのくらいの頻度で 実際に ジムに行って運動しますか?ジムの担当者からの年間会員販売のプレッシャーが強いことを誰もあなたのせいにすることはできません。おそらく、あなたはあなたを完璧な肉体標本に変える週3回のトレーニング習慣を形成していることを想像しました。しかし、全会員の驚異的な67%が全米で未使用になっています。

毎月の平均コストは60ドル弱で、年間700ドルになります。破れにくい年間契約の点線に署名する前に、自分自身に正直になるのが最善です。代わりに、ドロップインパスのブロックを購入して、特定のジム、さらにはジムのライフスタイルがあなたにぴったりであることを確認してください。

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